1. เข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ -มนุษย์เรามีนาฬิกาในร่างกาย อยู่บริเวณสมองส่วนใน ซึ่งมักจะตีบอกเวลาให้เราเข้านอน-ตื่นเป็นเวลา ลองสังเกตตัวเองดู จะพบว่าช่วงกลางคืน จะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เริ่มรู้สึกง่วง หาวบ่อย หากเราเข้านอนช่วงเวลานั้น จะนอนได้ดีทั้งคืน แต่หากฝืนไม่นอน รอจนเวลานอนตามธรรมชาติของเราผ่านไป เราจะนอนหลับยากขึ้น และมักจะหลับไม่ดี
2. ไม่ควรดูนาฬิกาในระหว่างนอน - เอานาฬิกาออกไปจากห้องนอนเสีย เพราะสมองเรา sensitive ต่อตัวเลข เมื่อเรานอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึก หากไปมองดูนาฬิกา สมองเราจะอดคิดไม่ได้ เช่น "ทำไมชั่วโมงนึงแล้วยังไม่หลับ" "เพิ่งนอนมาได้ 3 ชั่วโมงเองหรือ" หรือ "ทำไมตื่นตีสามอีกล่ะเนี่ย" ซึ่งความคิดเหล่านี้จะทำให้สมองและร่างกายตื่นตัวขึ้น ซึ่งจะทำให้ยิ่งหลับยากหรือหลับไม่ดีตามมา
3. มีช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนนอน -ก่อนนอนราว 1 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัว เช่น เล่นมือถือ ดูโทรทัศน์ อ่านหรือฟังเรื่องตื่นเต้น แต่ควรหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายทำ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือเรื่องเบา ๆ หรือยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย จนกระทั่งง่วงแล้วจึงเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและแอลกอฮอล์ -สารกระตุ้นเช่น นิโคตินในบุหรี่ หรือการดื่มกาแฟหลังเที่ยงจะทำให้หลับยาก รวมทั้งการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำลายโครงสร้างและกลไกการนอนในสมอง ทำให้นอนหลับไม่ดีเท่าที่ควร
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ -ออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน วันละ 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย โดยควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตื่นตัวใกล้เวลานอนเกินไป การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายแข็งแรง จิตใจผ่อนคลายซึ่งจะช่วยให้หลับได้ดียิ่งขึ้น

ผศ.นพ.ธีรยุทธ รุ่งนิรันดร