หนึ่งในปัญหาที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ากลุ่มหนึ่งมักมาเล่าให้จิตแพทย์ฟัง คือ การทำร้ายตนเองเวลามีอารมณ์ดิ่งลง หรือหงุดหงิดมาก ไม่ว่าจะเป็นการตบหน้า จิกตนเอง หรือใช้ของมีคมกรีดข้อมือ กรีดขา ผู้ป่วยมักบอกเล่าว่าเมื่อมีอาการเจ็บทางกายเกิดขึ้น อาการทางด้านอารมณ์ที่ทนได้ยากก็มักจะดีขึ้น

ผู้ป่วยมักไม่ชอบใจเวลาตนเองทำพฤติกรรมเช่นนี้ แต่เมื่อมีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้นก็ไม่รู้ว่าจะจัดการกับอารมณ์อย่างไร บางคนใช้การร้องไห้เป็นการระบายอารมณ์ออก บางคนหันไปดื่มเหล้าหรือใช้ยาเสพติด แต่ก็อาจไม่เพียงพอต่อการจัดการกับอารมณ์ทางลบนั้น หรืออาจมีผลกระทบทางลบตามมาในระยะยาว

วิธีหนึ่งที่อาจแนะนำให้ผู้ป่วยทำ คือ การวางแผนหาวิธีใหม่ ๆ (alternatives) ในการจัดการกับอารมณ์ทางลบขณะนั้น ก่อนจะกรีดข้อมือ พยายามทำร้ายตนเอง ฆ่าตัวตาย หรือแม้แต่ใช้สารเสพติด เราสามารถมีทางเลือกอะไรอีกได้บ้าง โดยการช่วยกันวางแผนนี้จะต้องทำล่วงหน้าในช่วงที่ผู้ป่วยอารมณ์สงบดี เพื่อให้มี “คู่มือพร้อมใช้” เตรียมไว้สำหรับเอาไปใช้ได้เลยในภาวะวิกฤตทางอารมณ์ เพราะตอนมีอารมณ์ดิ่งเรามักจะจมกับทะเลอารมณ์นั้นโดยมองไม่เห็นเหล่าห่วงยางซึ่งก็คือสิ่งช่วยเหลือที่ลอยอยู่รอบ ๆ

สำหรับแนวทางวิธีใหม่ ๆ สามารถแบ่งได้คร่าว ๆ 3 แนวทาง ดังนี้

1. People ผู้ที่เราเชื่อใจได้และเชื่อว่าเขาพร้อมจะคอยรับฟังยามที่เรามีความทุกข์ หลักการสำคัญคือ ให้เขียนระบุชื่อให้จำเพาะเจาะจง ไม่เพียงเขียนแค่ “เพื่อน ๆ” ได้แต่ต้องเขียนระบุตัวบุคคลได้ เช่น ต้น เต้ย ติ๊งต่าง พร้อม contact ที่สามารถติดต่อได้ ไม่ว่าจะเป็นเบอร์โทร LINE หรืออื่น ๆ และจะยิ่งขึ้น หากเจ้าตัวรับทราบว่าเป็นคนสำคัญที่อยู่ในแผนปลอดภัยของเรา

2. Places พื้นที่ปลอดภัย คือ ที่ที่เราไปอยู่แล้วจะสบายใจขึ้นและปลอดภัยจาก “อารมณ์ที่คุมไม่ได้ของเรา” เช่นเดียวกันกับข้อข้างต้น คือต้องระบุให้แน่ชัดว่าเป็นสถานที่ใด เช่น บ้านคุณอา คาเฟ่แมวที่สุขุมวิท

3. Things สิ่งที่สามารถทำ (ด้วยตนเอง) แล้วเคยหรือน่าจะทำให้รู้สึกดีขึ้น แน่นอนว่า people อาจจะไม่ว่างมารับโทรศัพท์เราได้ตลอดเวลา และบาง places อาจจะไม่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้น เราจำเป็นที่จะต้องวางแผนล่วงหน้า สำหรับกิจกรรมที่เราทำได้ด้วยตนเองขณะอยู่ที่พักหรือที่ไหนก็ได้ ใจความสำคัญของกิจกรรมคือ ควรเป็นกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย (หลีกเลี่ยงการนอน หรือนั่งดูทีวี เล่นมือถือเฉย ๆ) โดยระบุให้ชัดเช่นเดียวกับสองข้อข้างต้น เช่น รดน้ำต้นไม้ ระบายสี หรือเล่นเครื่องดนตรี เป็นต้น

นอกจากนี้ยังอาจใส่อย่างอื่นที่นึกขึ้นมาได้อีก เช่น การรับประทานยาคลายเครียด หรือ บางคนอาจใส่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ตนเองรักษามาเป็นทางเลือกหนึ่งของสถานที่ปลอดภัยก็ได้

เมื่อวางแผนได้ครบทุกด้านแล้ว ควรพกแผนติดตัวไปด้วยทุกที่ อาจจะเป็นรูปแบบ digital เช่น ทำเป็น info graphic หรือภาพสวย ๆ เซฟไว้ในมือถือ หรือทำเป็น analog เช่น ทำเป็น card ใบเล็ก ๆ พกไว้ในกระเป๋าสตางค์ เป็นต้น

ผศ.นพ.ธีรยุทธ รุ่งนิรันดร